孕期开始储备充足奶水　7类食物来帮你

山药红枣粥

食物NO.1：谷、薯类食物

谷类食物包括米、面、杂粮，薯类食物包括土豆、红薯、芋头、山药等。这些食物含有丰富的碳水化合物，为孕妈提供并储备能量。谷类食物含丰富的B族维生素，B族维生素摄入的增加有利于缓解妊娠反应，使孕期营养趋于平衡，提高产后乳汁质量。薯类还含有较多的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，预防和缓解便秘，维护肠道环境，有利于各种营养素在肠道的吸收。

推荐食谱：山药红枣粥

原料：山药、红枣、大米、桂圆、黄冰糖、枸杞各适量。

做法：

1. 山药去皮切成菱形、块状；

2. 将大米、红枣洗净用水提前泡好；

3. 枸杞洗净泡好，桂圆剥皮并浸泡好；

4. 锅内煮水，水开后倒入大米，开锅后关小火熬25分钟，放入山药块开大火；

5. 开锅后改小火煮10分钟，开盖放入红枣；

6. 开锅后放入桂圆。然后放入泡好的枸杞，最后放入黄冰糖，关小火熬3-5分钟即可。

么么营养贴士：山药红枣粥营养丰富，为温补强壮食品，健脾养胃。

奶香红豆

食物NO.2：奶类等含钙高的食物

孕晚期钙的需要量为每天1200毫克，如果孕期膳食钙摄入不足，分娩后，就会动用母体骨骼中的钙来维持乳汁钙含量的稳定，这样妈妈们就有可能因缺钙，引发腰酸背痛、抽筋等病症。

我们都知道，牛奶含钙比较高，容易吸收利用，因此，孕期可以增加奶或奶制品的摄入量，以增加钙的吸收。除此之外，还可以带着骨头带着壳地多食一些小鱼、小虾以及大豆、豆腐、芝麻酱、绿叶蔬菜等，这些食物都可以为孕妈提供膳食钙。需要注意的是应同时补充维生素D或者多晒太阳，以促进钙的吸收。

推荐食谱：奶香红豆

原料：红小豆400克、牛奶适量、水 800克、冰糖50克、炼乳少许。

做法：

1. 红小豆淘洗净，提前一晚上用清水浸泡好；

2. 搪瓷锅内放清水，水：红豆=2：1，大火煮开后改小火煮40分钟，倒入冰糖煮20分钟，然后开盖用勺子慢慢划圈搅拌至冰糖融化，以免糊锅；

3. 关火待凉后过筛，去掉豆皮，放冰箱冷藏；

4. 将红豆沙与牛奶按2：1的比例一起入锅中加热调匀；

5. 按个人口味用炼乳调甜味即可。

么么营养贴士：奶香红豆是能够有效补血健胃，而且可促进乳汁的分泌，给妈妈全面的营养。

五彩鱼粥

食物NO.3：鱼类

鱼类含有比较丰富的微量元素，如锌、碘、硒等，微量元素具有保护乳房、抑制乳腺疾病发生的作用。鱼类还是优质蛋白质的良好来源，如果摄入的蛋白质不能保质保量，乳汁的分泌量就会减少。

日常生活中除了鱼肉，禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其制品、牛奶等食物也都是优质蛋白质的良好来源。因此，供给孕妈足量、优质蛋白质是非常重要的。另外，鱼类还可以提供DHA，可促进婴儿大脑的发育。

推荐食谱：五彩鱼粥

原料：鱼肉50克、大米适量、胡萝卜适量、豌豆（煮）少许、食盐少许。

做法：

1. 鱼肉去掉鱼刺，切成鱼肉粒，在水中多泡几次，以便去腥；

2. 各种蔬菜粒备用；

3. 米粥在炉上煮好，水稍多些；

4. 先倒入鱼肉粒；

5. 再倒入蔬菜粒；

6. 最后加入丁点的盐调味即可。

么么营养贴士：鱼类含有丰富的蛋白质，易于消化吸收，常食可增强抗病能力。

红烧秋刀鱼

食物NO.4：海产品

海产的鱼虾除了可以提供优质的蛋白质以外，鱼肉和贝类食物含锌较多，海带、紫菜含有丰富的碘，这些营养素都是宝宝生长发育，尤其是脑和神经系统发育所必须的营养物质，所以，增加海产品的摄入可以使宝宝更聪明。此外，海产品由于含碘比较高，可以降低过高的雌激素水平，有保护孕妈乳房，缓解乳腺增生的作用。

推荐食谱：红烧秋刀鱼

原料：秋刀鱼2条、猪肉馅适量、葱适量、姜5克、八角适量、老抽适量、五香粉适量。

做法：

1. 葱、姜洗净，切段备用；

2. 秋刀鱼去肠洗净，切成几段；

3. 平锅热后煎秋刀鱼，两面金黄即可；

4. 准备好肉馅，用老抽干煸一下肉馅；

5. 另起一支锅把葱姜爆香，放入煸好的肉馅、秋刀鱼，加水红烧；

6. 期间放一点五香粉和老抽，直到水分烧干为止。

么么营养贴士：秋刀鱼含有的丰富的维生素B，可以延缓衰老，让孕妈焕发光彩。