运动专家最推荐的暑期运动，护眼、长脑还追高

最近，“苏超”（江苏省足球超级联赛）成了外滩君身边朋友们热议的话题。除了“没有假球，全是世仇”“谁才是真南哥”等热梗，今年的苏超还涌现了更多破圈的高光时刻，让人们彻底感受到了足球运动的原始张力与热血魅力。

特别出圈的盐城队，17岁“门神”严子航几度飞身化解进球，被央视解说员盛赞“堪比布冯”；镇江队47号黄玮鸿面对极具威胁的进攻，竟然用面部将球挡出，完成关键防守……

 

在运动越来越火热的当下，外滩君也发现不少家长个性化假期清单里，都开始出现了“运动”这个共性的选项。

有计划去户外徒步、骑行；有给孩子报了各种各样的运动兴趣班；还有每天都固定时间专门用来排球和跳绳……

当然，和运动相关的问题也随之而来。

不同年龄段到底能培养哪些运动技能？

什么运动最护眼？什么运动又能追高？

孩子不喜欢运动又该怎么办？……

哪些运动有助于孩子的护眼和追高？

如今，新一代家长们对运动是越来越关注了。

在提及暑期规划时，Mandy特意将跳绳列入了孩子假期的日常作息表。这不光是学校的布置的假期作业，她自己也觉得孩子时不时动一动会帮助他更好长高。

Mandy的儿子今年刚好幼升小，身高刚达到120cm，在班级不算高也不算矮。不过她偶尔也会有“身高焦虑”，毕竟和幼儿园最高身高快130cm的同学而言，自家孩子显然要矮半个脑袋。

运动，也成了Mandy想帮儿子追高的“绿色药方”之一。如今也确实有许多研究证明运动能促进骨骼的发育和生长，像跳跃、摸高、拉伸、跳绳、篮球等垂直类运动能够刺激生长板软骨细胞增殖，帮助孩子更好追高。

上海体育大学的研究人员就曾给患有矮小症的儿童进行了运动干预：

在每次运动开始之前，学生们被要求进行 5 分钟慢跑热身运动，以及6组最大拉伸练习。

其次是10 组 45 秒跳绳+ 75秒间歇的跳绳、6 组单腿跳上踏板、6 组踏板下落跳、2组10米爬行以及4组30米的冲刺跑。

最后是5分钟的放松和拉伸练习。

24周运动治疗后研究人员发现，实验组儿童的生长速度超过自然增长的对照组。换句话说，运动可以有效加快儿童生长，且超过正常身高儿童的生长速度。

不过，要想保证“追高”的效果，还是要保证持续40分钟的中等强度以上运动为宜。

北京体育大学的研究员们曾用小白鼠们做了对照实验发现，相比于传统的中等强度持续有氧运动，10周的高强度间歇训练对提高骨骼肌氧化能力换个集体心肺耐力，更为快速有效。

那么什么样的运动算是中等强度以上的运动？

教育部《体育新课标》（2022）就曾在体育课运动负荷标准界定中明确提出，每节体育课应达到中高运动强度，班级全体学生平均心率原则上需维持在每分钟140-160次。

当然，也不是运动时间越长越好，根据《中国儿童青少年身体活动指南》《儿童青少年运动处方指南》（ACSM）和《青少年身体活动指南》（WHO）等的研究数据：

学龄前（3-6岁）：单次≤20分钟，全天累计≤1小时；

学龄期（7-12岁）：单次30-60分钟，分2次完成更佳；

青春期（13-18岁）：单次40-90分钟，结合强度调整。

不仅是Mandy，孩子三年级的Cindy也想要狠抓今年这个黄金暑假干番“大事”。

即便孩子暑期安排满得快扑出来了，但她还是考虑挤出一节足球课的时间——只因为在最近的一次体检里她儿子刚发现近视了。

 

足球试听课

为了防控近视她朋友为孩子报了足球课，效果很是喜人：孩子不仅实现了“冻轴”（控制眼轴长度不再进一步发展）的目标，孩子裸眼视力甚至还一度清零了，这让Cindy心动不已。而运动给孩子带来的快乐，也足以抚平母子俩得知近视后的心灵冲击。

那么除了足球外，还有哪些运动对视力防控更友好呢？

福建师范大学体育学学院曾随机抽取了该校体育学院500名学生进行视力调查发现，参加乒乓球运动后近视患病率最低为4.4%，其次是羽毛球运动为10.1%，篮球（近视患病率12.0%）。

一项对北京人大附中丰台学校三年级学生参加网球近视防控的调查研究显示，每周增加2次网球运动后学生的平均视力均高于没有参加网球运动的同学。

综合对比各项运动的研究数据后，南师大研究人员认为小球类的项目对孩子的视力防控有着更好的促进作用。

第一，小球项目训练可以有效锻炼到睫状肌，长期的锻炼习惯可以有效增强睫状肌调节能力的灵活性。

第二，脉络膜参与屈光调节，也是近视形成的重要影响因素之一。小球项目运动除了需要眼球跟随活动，持续的身体活动同样会加速眼部的血液循环，使得脉络膜血流加快，引起脉络膜厚度改变，从而调节屈光。

第三，小球项目有些是户外运动项目，比如网球。在户外，人眼能够感受到自然光，可以使眼部肌肉得到有效放松，一定程度上可以缓解用眼过度导致的眼部疲劳。

第四，小球项目运动中，如乒乓球、羽毛球等运动需要人眼对移动的物体进行捕捉，连续的远视与近视交替，可以使眼部晶状体和悬韧带等部位得到有效锻炼。

孩子运动还能如何科学搭配？

当然，运动对孩子的好处远不止于帮助长高、防控近视。如何科学合理运动，也是一门大学问。为此，我们也和上海体育大学运动人体科学博士、竞技运动学院硕士研究生导师杨涛教授聊了聊。

杨教授是美国体能协会认证教练；国家体育总局教练员培训班特聘讲师。

在杨教授看来，孩子运动潜力的培养也有黄金窗口，选择体育项目也要掌握一些基本原则。

第一、 在体育活动中也应该注重下肢能力的开发。

杨教授认为，运动对于孩子也应如呼吸喝水般自然。

像0-3岁的孩子，适当开始锻炼爬、站、走等大运动的能力，来刺激孩子内耳前庭发育，培养他们的平衡感和空间认知；也可以去做一些抓握、捏取等精细动作，促进他们手眼协调的能力，未来写字画画都会进展更顺利一些。

3-6 岁的孩子，可以适当地来做一些跑跳、攀爬、投掷等运动，像4岁的孩子，可以试着单脚站立5秒，5岁的孩子也可以多多拍球，来强化他们的肌肉力量，增加他们的骨骼密度。

“不一定非要去一个足球场或者篮球场，可以在地面上简单设置一些小的障碍，让孩子们多跑、多跳、多玩耍。”作为一位父亲，杨教授会在孩子小的时候就有意识地带着他玩一些翻滚、爬行、跳跃的游戏动作，尤其是一些足部的训练。

“因为我们现在双手开发的机会多一点、足部运动的机会相对会少一点，那我们在体育运动中更注重脚的开发，孩子可以光着脚、或者不要穿很厚的鞋子，尝试来建立足弓的本体感觉。”

杨教授认为青少年运动最好包括“脚离地的和脚在地上的”这两类方式，运动还是侧重关节的灵活稳定，“像不用完成自身体重的一些跑跳就可以”，而不是非要去尝试像成年人这类肌肉力量的方式。

“像现在的孩子久坐会比较多，运动完之后也可以多做拉伸的动作，提高关节的灵活度。”杨教授还建议，对于小年龄段的孩子而言，学会如何正确地摔跤也很重要，而这些小技能也会让孩子长大后更不容易受伤。

总体而言，家长给孩子选择的运动的组合可以尽量覆盖上肢、下肢及脊柱拉伸。除了体操、跳水这两个项目之外，其他体育项目专项化训练也建议可以等到十岁后再进行。

 

第二、有氧运动和复杂运动相结合让运动更高效。

有氧运动和复杂运动的结合，不仅能促进长高，还能促进有益大脑的神经递质分泌，促进大脑发展。杨涛教授也建议让孩子尽可能多地去尝试各种运动项目。

“像跑步、游泳、赛车、自行车，我们可以把它归位成单一结构运动，它是不断地在重复动作，但我们家长可以适当去增加一些其他的团体项目，比如球类项目，这样孩子们可以很快意识到，你做什么动作，和你的对手的行为有关。这对一个人的反应能力、判断能力、观察能力的锻炼是非常大的。”

除了运动技能的掌握外，以目标为导向的球类运动也能调动孩子去积极思考。“像你的视线里头首先要有一个任务目标，然后才能引导这个孩子说，我需要先迈哪条腿，迈完腿后重心会怎么样？相对应也需要什么样的技巧？”

 

在如何选择合适的体育兴趣班时，杨教授也建议家长可以在观摩公开课时把握两个具体原则：

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第一，是否有运动负荷？

比如这堂课是形式多，还是内容多？有没有针对这个孩子的年龄段达到应有的运动负荷？有没有让孩子们都运动起来？心率有没有上到100？

“孩子还是需要在骨骼、韧带和心肺上达到一定的刺激，相当于这我这一下午的汗就没白流。”

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第二，通过这堂课孩子能学到怎样的运动技能？

杨教授也建议家长观察，“不管课堂上采用什么形式、什么器材、什么场景、什么样的项目，有没有把基本运动技能融入教学中去？”

另外，家长也可以观察有效的运动时间。“比如你要报一个游泳培训班，如果在水下训练低于30分钟，可能这堂课的效果也会相对一般。”

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第二，通过这堂课孩子能学到怎样的运动技能？

杨教授也建议家长观察，“不管课堂上采用什么形式、什么器材、什么场景、什么样的项目，有没有把基本运动技能融入教学中去？”

另外，家长也可以观察有效的运动时间。“比如你要报一个游泳培训班，如果在水下训练低于30分钟，可能这堂课的效果也会相对一般。”

运动不是吃药，练了就会有效

作为青少年运动领域的研究学者，杨教授在大量家长咨询中发现当下家庭对体育教育存在的最大误区，就是将运动等同于吃药，练了要马上见效。

而很大程度上，运动的训练成绩都和孩子身体发育的特点息息相关。“还是要尊重客观的发育规律”，杨教授介绍，运动成绩不是线性发展，只要努力就会有效。

身为家长，最不要做的就是去相互做比较。“像有的孩子早发育，有的晚发育，你不能用同龄孩子跑得最高，跳得最远的要求，来评价自己的孩子。”对于大多数孩子而言，“只要让孩子这一两个小时参与到体育活动中就好，他该得到的也全都能得到了。”

在遇到很多家长咨询孩子不爱运动时，杨教授的回答也很简单——那就是家长陪着孩子一起运动。“孩子也需要对陌生运动场所的适应。想让孩子动起来，最好的方式还是家长的陪伴。”

 

事实上，运动不单只是一门学科学习。在教育上也有着更宽广的价值。“运动也是要讲究身心的统一。千万不能在孩子不喜欢或者心里抗拒的时候，来安排一个家长认为不错的体育项目。”

杨教授认为体育的另一个误区，就在于很多时候家长会忽视运动的真正价值。

“不是说我发现孩子缺少这个东西，我就要去给他相应的运动来补上孩子的不足。”而家长真正要去思考的是如何帮助孩子进行优势的发展。

“运动要投入才能体会运动的快乐，你才会喜欢它，而不是说我一定获得什么奖牌、荣誉，否则的话，这条路走起来就会很痛苦。”

而一旦运动能融入孩子成长生活后，他通过运动认知世界、拓展社交圈的维度，也远比书本学习或课堂讲授更为丰富。

“运动中每个孩子都是自己的主角。”杨教授告诉外滩君，平时上课大多是老师在教，学生被动参与，只有运动时孩子能完全自己掌控一切，这时运动也成了个性展示的最佳舞台。

对于孩子们而言，养成运动习惯、参加丰富的体育活动，这些经历本身就是成长中最珍贵的体验，也将是这个夏天孩子们最难忘的回忆。