越+健康 孕育希望|孕期情绪“过山车”？这几招帮你稳住心态

在7月11日世界人口日来临之际，健康绍兴推出 “越+健康 孕育希望” 科普专栏，用专业的知识解答生育困惑、普及优生知识、传递生育友好服务。愿以科普微光，守护万家新生，让每一份孕育期盼，都拥有健康坚实的保障。

不少准妈妈在妊娠期间常会出现情绪起伏大的情况：时而温暖治愈、满怀期待，时而敏感低落、焦虑不安。一点琐碎小事，就容易心情低落、暗自难过。很多孕妈会因此自我否定，认为自己玻璃心、太矫情，甚至担心不良情绪会影响胎儿发育，造成身心双重压力。

事实上，孕期情绪波动是普遍、正常的生理心理现象，并非心理素质差。孕期是女性身心变化最剧烈的特殊阶段，结合妇产科临床工作与心理咨询经验，带大家科学认识孕期情绪变化，掌握简单实用、居家可操作的心理调适方法，助力广大孕产妇保持良好身心状态，科学优生、安稳孕育。

孕期情绪敏感多变，源于生理与心理的双重改变。生理层面，孕期体内雌孕激素大幅升高，直接作用于大脑情绪调节区域，导致情绪感知更加敏感、情绪自控能力下降，这是所有孕产妇都会面临的生理性变化，不以个人意志为转移。

心理层面，怀孕意味着身份、生活、家庭关系的全面转变。从普通女性转变为准妈妈，伴随产检检查、孕期不适、分娩未知、育儿压力等问题，容易产生担忧、紧张、不安等情绪，长期积累便会出现反复的情绪波动，也是大众极易忽视的孕期心理问题。

要科学调节孕期情绪，首先需要建立正确的认知。心理学经典ABC情绪理论表明：决定个人情绪的不是事件本身，而是个人对事件的看法与认知。

生活中，很多孕妈会因为家人疏忽陪伴、忘记产检提醒、沟通分歧等小事产生负面情绪，本质是习惯性带入消极想法，放大了小事带来的失落感。建议准妈妈在情绪波动时及时暂停消极思维，客观看待生活琐事，减少主观猜忌与过度多想。改变认知，就是调节孕期情绪最简单、最核心的方法。

在此分享三套适合孕产妇、零风险、易操作的居家心理放松训练，适合全孕周孕妈日常练习，有效舒缓孕期焦虑、烦躁、低落情绪。

一、腹式呼吸放松法。孕妈可选取舒适坐姿，全身放松，双手置于腹部，鼻吸口呼。缓慢吸气4秒、屏息2秒、缓慢呼气6秒，循环练习5至10分钟。规律的深呼吸可以平稳心率、放松身心，快速缓解紧张焦虑、心慌烦躁的状态。

二、五感着陆舒缓法。当出现胡思乱想、产前恐惧、夜间焦虑失眠时，可以运用五感调节：观察眼前物品、聆听周边环境声音、感受衣物与座椅触感。通过专注当下感官体验，转移负面思绪，跳出焦虑内耗，快速平复不良情绪。

三、情绪书写疏导法。每日睡前简单记录当日心情与感受，梳理情绪来源。书写是温和有效的心理疏导方式，能够帮助孕产妇释放心理压力、梳理情绪状态，学会接纳孕期所有的脆弱与不安。

同时，平稳的孕期心态离不开家庭支持。家人尤其是准爸爸，是孕产妇最重要的心理支撑。面对孕妈情绪波动，家属应多倾听、多包容、少说教、少指责，主动分担家务、陪伴产检、耐心沟通陪伴。温柔的家庭关怀，是缓解孕产妇心理压力、筑牢积极婚育观念的关键。

孕育新生命是一场温暖又珍贵的旅程，情绪起伏、偶尔脆弱，是孕期独有的身心特征。在此呼吁广大准妈妈正视孕期心理变化，不必强迫自己时刻坚强乐观，学会自我接纳、科学调节。良好的身心状态，是优生优育的基础，也是孕育希望、守护家庭健康的根本。愿每一位孕产妇都能从容接纳身心变化，安稳度过孕期，以松弛健康的身心状态，迎接新生命的到来。